Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMJ)

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR), auch Progressive Muskelentspannung oder PMJ genannt, wurde in den 20er Jahren des 19. Jh. von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson, der sich eingehend mit der Beziehung zwischen Körper und Seele beschäftigt hatte, postulierte, dass eine muskuläre Entspannung mit einer seelischen Entspannung einhergeht. Seit der Entwicklung seiner Methode ist diese Wechselwirkung vielfach wissenschaftlich belegt worden.

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge willentlich angespannt und dann bewusst entspannt. Nach der Anspannung ermüdet die Muskulatur energetisch und kommt in einen Entspannungszustand, der tiefer ist als vor der willentlichen Anspannung. Durch die Konzentration auf diese Entspannung wird eine erhöhte Sensibilität für An- und Entspannungszustände im Alltag erreicht.

Wirkung der PMJ auf die Muskeln:
Bei der PMJ werden durch die maximale Anspannung und anschließende plötzliche Entspannung die Dehnungsrezeptoren zwischen Sehnen- und Muskelfasern, die sogenannten Golgi-Rezeptoren, aktiviert. Diese Aktivierung sorgt für eine Tonussenkung der Muskulatur, also ein Spannungsgleichgewicht zwischen Beugern und Streckern.

Wirkung der PMJ auf den Energiehaushalt:
Die Kraftwerke unseres Körpers, die Mitochondrien, sind für die Produktion des Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) zuständig. Bei anhaltendem Stress und der damit einhergehenden Überbelastung verbraucht der Körper vermehrt ATP, was wiederum zu spannungsbedingten Erkrankungen führen kann, wie z. B.:

  • Schlafstörungen
  • Bluthochdruck
  • Erschöpfungszuständen u.v.m.

Die Progressive Muskelentspannung fördert die Produktion von ATP, wodurch dem Körper wieder vermehrt Energie zugeführt wird.

Wirkung der PMJ auf das vegetative Nervensystem:

Das vegetative oder autonome Nervensystem lässt sich in zwei Prinzipien unterteilen: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus steht für die Aktivität und Beschleunigung innerer Vorgänge, der Parasympathikus für Ruhe und Regeneration. Bei chronischem Stress überwiegt der Sympathikus. Die Progressive Muskelentspannung kann für einen Ausgleich von Sympathikus und Parasympathikus sorgen.

Gesundheitsfördernde Effekte der PMJ:

  • Ausgleich des Muskeltonus
  • Ausgleich von Sympathikus und Parasympathikus
  • Bessere Durchblutung von Händen, Füßen und Gehirn
  • Verbesserung der Gehirnleistung
  • Verlangsamung des Pulses (dadurch wird das Herz geschont)
  • Verlangsamung und Vertiefung des Atems (gut bei Atemwegserkrankungen zum Abatmen von Errergern)
  • Förderung einer inneren Gelassenheit
  • Mentale Frische
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung und damit auch der Selbstwahrnehmung (wichtige Unterstützung bei Trauma)

PMJ und Trauma:

Bei traumatisierten Patienten ist eine "Entspannung" oft nicht so leicht möglich, da sie aufgrund ihrer traumatischen Erfahrung dazu neigen, ihre Umgebung unbewusst ständig auf mögliche Gefahren hin abzusuchen. Hier kann sich die Progressive Muskelentspannung trotzdem als hilfreich erweisen, da sie eine gute Möglichkeit zur Selbsterforschung und Regulation bietet.

Wichtig ist dabei, die Methode so zu nutzen, wie sie ursprünglich von ihrem Entwickler gedacht war. Bei einem rein mechanischen "Durchgehen" der einzelnen Muskelgruppen, womöglich noch mit CD, geht die eigentliche Zielsetzung jedoch häufig verloren. Diese ist, wie oben beschrieben, eine Konzentration auf die körperliche Entspannung (und nicht auf das Anspannen der Muskeln) und die damit einhergehenden seelischen Empfindungen und mentalen Reaktionen. Dabei ist ein Therapeut aus Fleisch und Blut, der die entsprechende innere Haltung selbst erlernt hat und vermitteln kann, ein wesentlicher Faktor.